شبكة حبي لك المنتدى

للتسجيل اضغط هـنـا

اضغط هنا لمشاهدة آخر المشاركات بالمنتدى


التغريدات والاهداءات

قديم 17-08-2010, 02:38 PM   #1

 رقم العضوية : 9989
 تاريخ التسجيل : 25 - 9 - 2009
 الحالة الاجتماعية : متزوجة
 الجنس : أنثى
 الدولة : السعودية
 المشاركات : 1,024
عدد الاعجابات التي تلقيتها : 0
 عدد النقاط : 137
 تقييم المستوى : رناا will become famous soon enoughرناا will become famous soon enough

رناا غير متواجد حالياً

Q (2) كيف تتجنب سمنة رمضان



الإجابة هي كما يلي :

1. وجبة السحور يجب أن تكون هي الوجبة الرئيسية في رمضان وليس وجبة الإفطار.

2. وجبة الإفطار يجب أن تتوفر فيها المزايا التالية :

· سهلة الهضم والامتصاص وتعطي شعورا سريعا وطويلا بالشبع.
· محتواها من السعرات الحرارية قليل.
· ذات كثافة غذائية عالية، أي تحتوي على كثير من مكونات الغذاء المتوازن حيث أن امتصاص الغذاء أكثر فاعلية بعد ساعات الصيام الطويلة، لأن الجسم بحاجة ماسة للغذاء، هذه المواصفات الثلاث يمكن تحقيقها من خلال الخطوات التالية:

· البدء بتناول مواد سكرية سهلة الهضم والامتصاص وتعمل على رفع مستوى سكر الدم بسرعة، وبالتالي تقل إلى حد كبير مشاعر الجوع الناجمة عن نقص سكر الدم خلال ساعات الصيام.

· أنواع الغذاء المناسبة هنا تشمل :

- التمر والرطب مع الماء.
- عصير الفواكه.
- أنواع الحساء المختلفة ( حبوب، خضار) المضاف لها قليل من الدسم مثل قطع لحم أو سمك صغيرة.
· تناول وجبة كربوهيدرات مركبة، (حبوب، معكرونة، بطاطا، أرز) بكمية قليلة مع كثير من السلطة الخضراء بالليمون ويفضل الدجاج والسمك.
· التحلية من خلال إما الفواكه الطازجة، أو حلويات مصنوعة من الدقيق والبيض والعسل
( أو محليات اصطناعية لا تحتوي على السكر).
· يفضل التسلسل في تناول الغذاء أعلاه بحيث يكون هناك فاصل زمني في تناولها حيث أن توزيع مواد الغذاء هذه على وجبتين أو ثلاث قصيرة بعد حلول موعد الإفطار، سوف يزيد من قدرة نشاط الجهاز الهضمي، وبالتالي يتم استخدام قسم كبير من السعرات الحرارية في مواد الغذاء كتكلفة لهضم وامتصاص هذه المواد وذلك طبقا لمفهوم الطاقة اللازمة لهضم وامتصاص الطعام.

· ممارسة النشاط البدني الحركي مثل المشي أو أي رياضة أخرى وذلك على فترتين هما :

1- قبل ساعة أو نصف ساعة من الإفطار.

فترة النشاط الحركي هذه، مناسبة جدا لخسارة الدهون المخزونة تحت الجلد لأن تركيز جلوكوز (سكر) الدم يكون قليلا وبالتالي مستوى الإنسولين في الدم يكون منخفضا وهذا معناه زوال العائق الأساسي أمام طرح الدهون المخزونة تحت الجلد في مجرى الدم، واستخدامها كمصدر للطاقة اللازمة لهذا النشاط الحركي كما وأن نقص مستوى الدم يؤدي إلى زيادة دعم الجهاز العصبي لعملية استخدام الدهون كمصدر للطاقة.

2.بعد ساعتين أو ثلاث من الإفطار

النشاط الحركي في هذه الفترة سوف يمنع ميل الجسم لخزن السعرات الحرارية التي دخلت مع وجبة الإفطار، لأن الأولوية في الطاقة تكون دائما لجزء الجسم الذي يقوم بالنشاط الرئيسي في الجسم، وهذا الجزء هي العضلات التي تقوم بالنشاط الحركي.

محصلة اتباع هذه الإرشادات هي تجنب سمنة أو يويو رمضان وربما خسارة كمية لا بأس بها من الشحوم ( الدهون المخزونة في الجسم ) إضافة إلى اكتساب الجسم الصحة واللياقة نتيجة النشاط الحركي المنتظم خلال شهر رمضان والذي يمكن بسهولة الاستمرار به مع تعديلات بسيطة خلال بقية أشهر السنة قبل استبدال فترة النشاط الحركي بعد الإفطار في رمضان بفترة نشاط حركي قصير قبل تناول الفطور ( أو بعد تناول فطور خفيف ) في بقية أيام شهور السنة الأخرى.




كثير منا يرغب في أن يبقي جسمه رشيقاً أو يرغب في تخفيض وزنه، ولكن من منا يستطيع مقاومة إغراءاطباق رمضان وإن قل عددها وحددت أصنافها. إن المعادلة عند بعضنا صعبة.. إلا أن الأمر في حقيقته سهل جداً..!
نعم.. يمكنك أن تأكل ما تشتهي وتخفض وزنك في رمضان أكثر من4 إلى أكثر من 6 كيلو جرام.


ببساطة كلوا ما تحبون (رجالاً ونساءً) لا حرمان في رمضان الكريم.
ولكن..!

هل أنت مستعد/ مستعدة.. إذاً أكمل.
وإذا كنت غير مستعد لا تكمل قراءة الموضوع.

قبل الشروع في البرنامج

هذا البرنامج لا يصلح إلا للأصحاء فقط وهو للرجال والنساء، فمن يشكو من أي مشكلة صحية يجب ألا يستخدمه إلا باستشارة الطبيب

الأدوات

طوال شهر رمضان لا تستخدم غير هذه الأدوات.
طبق طعام عادي (بنفس حجم الطبق الورقي الخفيف والمعروف. نفس الحجم، قطر الصحن= 23سم(أي نصف القطر حوالي 11.6سم).
- صحن عميق (المخصص لشخص واحد فقط)(أو كوب).
- كأس سعة 250 مللتر (مثل الكأس الورقي المرفق).
-ملعقة - سكينة صغيرة - شوكة.
نتفق من الآن ألا نستخدم غير هذه الأدوات مهما كانت الإغراءات. إذا كنت مستعداً لذلك استمر .

3 وجبات يومياً

البرنامج مخصص لرمضان لذا فسيكون كريماً معكم ولا يقتصر فقط على الإفطار والسحور بل إن الوجبات ستكون 3 وجبات وهي:

- الإفطار.

- وجبة ما بعد التراويح.

- السحور.

دعنا نتفق أن الوجبة التي لم تستطع أكلها لسبب أو لآخر لا تُعوَّض ويخلف الله عليها (خصوصاً ما بعد التراويح).

اتفقنا..
إذاً لنبدأ الإفطار

قبل الصلاة: قل بسم الله، وبعد دعاء الإفطار «اللهم لك صمت وعلى رزقك أفطرت» والدعاء بما تحب في هذا الوقت الفضيل. كُلْ 3 تمرات فقط.. 3 تمرات فقط.. 3 تمرات فقط.. ثم أشرع في استخدام أدواتك.

- الكأس:
عبئ كأسك بأي شيء يشرب مرة واحددة فقط. ماء، قمر الدين، أو عصير، أو لبن، أو حليب كأس واحد فقط...« لا تشرب أكثر من كأس واحد.»

- صحن الشوربه:
خذ مقدار 250 ملجرام (أي كوب) شوربه(أي نوع متوفر) وضعه في الصحن واشربه على مهل بالملعقة (يلاحظ ألا تحتوي الشوربة على اللحم أو الدهون الظاهرة).
لا تأكل أي شيء غير هذا. فالخير يأتيك بعد الصلاة.

بعد الصلاة

- استخدم في هذه الوجبة طبقك الأساسي (والملعقة والشوكة والسكينة حسب الحاجة إليها).
عبئ طبقك بما تشتهي من السفرة أمامك خذ مما تريد بدون تردد أو تفريق بين مقلي أو مسلوق أو مطبوخ.. دون التفريق بين حلو أو مالح المهم عبئ طبقك بما لَذَّ وطاب.
(مرة أخرى نذكرك بعدم استخدام طبق أكثر من طبقك نفس المقاس).

هناك شرط بسيط عند تعبئة الطبق وهو إياك أن تضع مادتين غذائيتين فوق بعضهما مثلاً لا تضع السلطة فوق المحشي واللحم فوق الأرز، كذلك إياك أن تضع قطائف مثلاً فوق الكنافة، وإنما كل مادة غذائية لها مساحتها الخاصة وغير مهم لو حدث تزاحم في الطبق، فخطط المساحة قبل التعبئة.

كما أن هناك ملاحظة تساعدك على تخفيض وزنك أكثر من 6 كيلو وهي بعد أن تعبئ الطبق إياك أن يقول الناظر إليه هذا شخص «.....» بمعنى دع طبقك يبدو جميل الشكل ومرتباً.

ومن الفوائد المهمة أن تترك مجالاً للسلطات لتشغل مسافة ثلث الصحن.
بعد أن تقضي على جميع ما في الطبق احمد الله ثم قم من عند المائدة فوراً إلى غرفة الجلوس.

* وجبة ما بعد التراويح

- الكأس:
عبئ كأسك بأي شيء سائل: عصير أو حليب أو لبن.

- صحن الشوربة:
ضع فيه كوب شوربة.

- صحنك الرئيس:
ضع فيه قطعة أكل بحجم نصف الكف (خبز أو فطيرة أو حتى قطعة دجاج بالتناوب من يوم لآخر).

السحور

الصحن الرئيس:
قَسّم صحنك إلى قسمين متساويين تماماً.
- ضع في قسم منه سلطة خضراء.
- قسّم القسم الثاني إلى ربعين. ضع في الربع الأول قطعة خبز أو قطعة لحم أو دجاج (دون جلد أو دهن) بحجم نصف الكف العادي وفي الربع الثاني نصف تفاحة أو نصف موزة أو برتقالة.
- الكأس: أنت مخير في أن تملأه لبناً أو حليباً أو شوربة (دون لحم أو دهن) مرة واحدة فقط.
-إذا اخترت اللبن أو الحليب فعليك اختيار قطعة الخبز بدل اللحم في الصحن الرئيس.

بقي لنا أن نؤكد بأن هذا ليس برنامج رجيم وإنما برنامج تخفيف كمية الأكل وضبط السلوك الغذائي، لذا فكلما كان الالتزام بالملاحظات دقيقاً، أدى البرنامج دوره بصورة جيدة.

نصائح للرشاقة في رمضان
طبق ماتستطيع من هذه المقترحات:

-التقليل من تناول الدهون والمقليات والحلويات قدر الاستطاعة وليس الامتناع عنها، فمثلاً: ثلاث حبات سمبوسك وثلاث إلى أربع حبات من لقيمات(أو ما يعادلها) أكثر من كاف يومياً.
-الحرص على أن تحتوي مائدة الإفطار على الفواكه الطازجة والسلطات الخضراء والبقوليات. (للأكل وليس للزينة).
-التقليل من تناول الأشربة الصناعية(مثل ذات اللون التوتي الأحمر)وليس الامتناع والاستعاضة عنها باللبن والعصيرات الحقيقية وقمر الدين.
- تناول التمر وشيء من اللبن أو العصير أأو الماء وقم لأداء صلاة المغرب ثم عد إلى المائدة.
تمتع بمائدة الإفطار وتنوعها وامضغ جيداً ولكن احذر الإكثار من الطعام على المائدة ولا تصل لحدود الشبع المفرط.
- لا تشرب مع الطعام أي شيء حتى الماء عددا الشوربة.
اشرب الماء بحرية أثناء الليل ولا تكثر من شرب الأشربة الصناعية بين التراويح والسحور، فكأس واحدة تكفي جداً.
الأفضل عدم الأكل بين الإفطار والسحور وإن كان لابد فلتكن وجبة خفيفة جداً وقليلة الدهون، مثلاً كوب شوربة وحبة سمبوسك في يوم، وقليل من الحلوى في يوم آخر.


من اسوأ العادات الدارجة .. هو تحويل ليل رمضان الى تجمعات افطارية ..ومافيش غير الاكل ثم الاكل ثم الاكل .. ومن طبق لطبق .. خلص الاول نجيب التاني ... وما فيش غير اننا نشكوا من زيادة الوزن
والله انهم صادقين ههههههههههههههههه

رمضان صيام عن الذنوب والمعاصي ..وعن الطعام ..وعن الاذى .. فاكسب الشهر في الطاعات ..


كثير من النساء يعاهدن أنفسهن قبل حلول شهر رمضان المعظم آلا يتناولن الحلوي بعد الافطار إلا نادرا حتي لا يزداد وزنهن‏..‏ ومع هذا مازال خطر السمنة يهدد رشاقتهن‏,‏ لأن مكونات الاغذية التي تقدم علي مائدة الافطار تحتوي علي سعرات حرارية عالية قد لا يتاح لهن حرقها إذا كن من هواة مشاهدة المسلسلات التليفزيونية التي تتميز بها الشاشة الصغيرة في شهر رمضان .‏

و قد وجد لعاشقات الرشاقة مخرجا حتي لا يزداد وزنهن بسبب عدم قدرتهن علي الالتزام بالنظام الغذائي الذي اعتدن عليه للحفاظ علي قوامهن‏
ان النظام الغذائي الصحي في رمضان,‏ يجب ان يغطي ما يحتاجه جسم المرأة من السعرات الحرارية اللازمة لاداء وظائفه اليومية‏,‏ والذي يحسب بضرب وزن الجسم في‏22‏ ويلزم تناول نحو‏1600‏ سعر حراري من الاغذية في اليوم‏,‏ لتغطية احتياجات المرأة المتوسطة النشاط البدني‏.‏ ويمكن تخفيف ذلك في رمضان ,‏ من خلال تناول الكميات التالية‏,‏ وموزعة تبعا للرغبة علي وجبتي الافطار والسحور‏.‏

‏*‏ رغيف بلدي‏.‏
‏*‏ نصف كوب أرز مطبوخ‏.‏
‏*‏ كوب خضراوات طازجة‏(‏ سلطة‏)‏
‏*‏ نصف كوب خضراوات مطبوخة‏.‏
‏*‏ قطعة متوسطة من اللحوم او الهامبورجر‏,‏ أو الدواجن‏,‏ او الاسماك او‏2‏ بيضة‏.‏
‏*‏ نصف كوب بقول مطبوخة او فول مدمس أو عدس أو فاصوليا جافة‏,‏ أو لوبيا جافة او حمص الشام‏.‏
‏*‏ قطعة كنافة متوسطة الحجم أو عدد‏2‏ قطايف‏.‏
‏*‏ نصف كوب قمر الدين او عصير مشمش‏.‏
‏*‏ عدد‏4‏ تمرات أو‏2‏ وثمرة فاكهة‏(‏ موز أو برتقال‏)‏ او تفاح‏.‏
‏*‏ كوب لبن‏(‏ يمكن تناوله مع التمر‏)‏ وكوب زبادي‏,‏ أو‏2‏ كوب زبادي‏..‏ أو كوب زبادي أو لبن وقطعة جبن متوسطة‏.‏
‏*‏ ما يملأ كف اليد الواحدة من المكسرات وافضلها من الناحية الصحية هو الفول السوداني‏.‏


وبهذا خلصنا احلى الكلام عن الرشاقه وان شاء الله تستفيدو من الموضوع

وكل عام وانتم بخير وصحه ورشاقه وسلامه
رمضان مبارك


;dt jj[kf slkm vlqhk







من مواضيعي
0 Funny Game
0 احذر بعض انواع الشاي تؤدي الى الهلوسه
0 تعالوا وشوفوا رجل هندي مين صحابه على المسنجر !
0 اول سيارة طااااائرة
0 لية الالعاب ماتفتحلي
0 توظيف محاسبات في بندة مين نصدق؟
0 كلوقز يسبب السرطان بالمخ
0 فضيحة مطعم كنتاكي ومقاطعة امريكالة
0 الشخصيات الكرتونية بعد50سنة
0 كارثة كارثة اسمهاالديتووووول
0 كيف تتجنب سمنة رمضان
0 اغطية للسرير ولا في الاحلام
0 بناء الجسور عند النمل مثال رائع للتعاون والتضحية
0 التنويم المغناطيسي الداتي
0 بالصورطريقة صناعة المشروبات الغازية
0 مقياس للحالة المزاجية الاكتئاب
0 فوائد الصلاة الصحية
0 ممكككككككككككككككككن
0 رحبوووفيني من جديد
0 اعتذار 00وودااااااع
0 نصائح لك
0 الزواج على مر السنين هههه
0 اهداءمن السعوديين لحورية المنتدى
0 انتبهومن الفول السوداني
0 حديث شريف يصف حالنا الآن‎...


 
رد مع اقتباس مشاركة محذوفة
قديم 17-08-2010, 11:48 PM   #2

نجمة حبي لك

 رقم العضوية : 37638
 تاريخ التسجيل : 25 - 2 - 2010
الهواية : ينبغي أنْ أؤسّس حَياتي عَلى قَاعِدة أخْطَاءٍ صَلْبَة لأبرّهن للحَياةِ أنّ وُجُودي بأخْطَائي أفضَلُ
 المهنة : ♥ أحِتآجُ للهُدوءْ حَتيٌ أرسُِمَ مْسِتقبٌليْ بدُقةْ ♥
 الحالة الاجتماعية : غير محدد
 الجنس : أنثى
 الدولة : مصر
 المشاركات : 11,722
عدد الاعجابات التي تلقيتها : 4
 عدد النقاط : 8495
 تقييم المستوى : moona has a reputation beyond reputemoona has a reputation beyond reputemoona has a reputation beyond reputemoona has a reputation beyond reputemoona has a reputation beyond reputemoona has a reputation beyond reputemoona has a reputation beyond reputemoona has a reputation beyond reputemoona has a reputation beyond reputemoona has a reputation beyond reputemoona has a reputation beyond repute

moona غير متواجد حالياً

افتراضي رد: كيف تتجنب سمنة رمضان

تسلم ايدك على الموضوع الرااائع

الله يعطيكى العافيه ويسعدك

تقبلى مرورى

moona







من مواضيعي
0 ◘◘◘ Al-Azhar Park ◘◘◘
0 ◘◘ Decoration ◘◘
0 Lether Bracelet Watches
0 Children Watches
0 العازف الحزين
0 قصص رمزية لتطوير الذات والتنمية البشرية ( متجددة )
0 " شـــلالات حنجــرة الشيــطــان "
0 <<< ترابيزات طعام >>>
0 { تكفى فكني من جنونك ...وسكر الوضوع }
0 عباد بن بشر " صاحب العصا المضيئة "
0 >< >< سحب الماماتوس >< ><
0 >< أم رومـــان ><
0 ... إصنعى علبة اكسسواراتك بنفسك ...
0 :: ينبئنى شتـاء هـذا الـعـام أننـى أمـوت وحـدى ::
0 [[ ...fashion... ]]
0 >>> صورتك في القلب لازالت على حالها <<<
0 لاتنـام « خاطَـررري » الليلـه. . ( افضفض )
0 لآ صِآرٍ ... سِگرٍ مٍَنٍتِثَرٍ عُلىٍ تِوٍتِ ...!!
0 { ... الأمانى والمنون ... }
0 على جناح دهشة ..|niagara falls
0 عمرو بن معد يكرب " فـارس العـرب "
0 {{{ عظماء غيروا العالم رغم أعاقتهم }}}
0 ●•خًلُهُمْ يَقُوُلُوْنَ آلٍـيْ يُقْوَلِوُنْـﮧً’ مآ يهمِ آلمٌلۆگْ گَلآم آلعّزآل ●..!i
0 <<< كلمــــات صــفـــق لــهـــا الـتـاريـــخ >>>
0 تشكيلة عصرية و مميزة من المزهريات


 
رد مع اقتباس مشاركة محذوفة
قديم 18-08-2010, 12:48 AM   #3

 رقم العضوية : 5226
 تاريخ التسجيل : 16 - 8 - 2009
 المهنة : بالبيت
 الحالة الاجتماعية : متزوجة
 الجنس : أنثى
 الدولة : السعودية
 المشاركات : 3,793
عدد الاعجابات التي تلقيتها : 0
 عدد النقاط : 358
 تقييم المستوى : اميرة قلبك is just really niceاميرة قلبك is just really niceاميرة قلبك is just really niceاميرة قلبك is just really nice

اميرة قلبك غير متواجد حالياً

افتراضي رد: كيف تتجنب سمنة رمضان







من مواضيعي
0 الحلويات والنشاط الزائد لدى الأطفال... حقيقة علمية أم شائعة متوارثة ؟‏
0 مطاعم غريبة حول العالم !!!
0 أكلات خفيفة مخصصة للعشاء بالباذنجان
0 أفكار ذكية لوجبات خفيفة تمنحك الطاقة والحيوية
0 . . عرائس للبيع في سوق الخضار في بلغاريا‏
0 ماذا بعد الكسر؟؟ بقلم - شهيدة لخواجة
0 4 وصفات من السلطات بالمعكرونة
0 في بستان الحب نزرع...‏
0 بودينغ المنغا مع كوكتيل الفاكهة
0 كن كالمطر اينما وقع نفع
0 شوفوا البنوتة اللي خايفة على رجولها
0 نزول انتحاري للحليب !
0 الحمامة الملكة
0 المعلمة/ قصة مؤثرة وذات معنى كبيرلكل من يتوقع انه انسان‏
0 حلوى صحية لكل المناسبات
0 صور اغرب شلال فى تركيا
0 عندمآ تُجرح الأنثى !!‏
0 لعبة الغيرة والشك .. أسبابها وآثارها المدمرة‏
0 ملاك ينزل من السماء على الكعبة
0 موضة آذان الجني / صور !!!!!!!!
0 كان بيتزوج عليها لـــــــــكن !‏
0 بسمة تعترف بأصولها اليهودية و لا تخجل منها !!
0 ممرضات مصريات يتظاهرن ضد مسلسل زهرة وأزواجها
0 هل لديك الجرأة ان تسمي طفلك على اسم حبيبك الذي لم تتزوجيه ؟
0 ماذا تفعل لو ان فتاة اعترفت لك بحبها.؟!


 
رد مع اقتباس مشاركة محذوفة
قديم 18-08-2010, 01:23 AM   #4

 رقم العضوية : 9989
 تاريخ التسجيل : 25 - 9 - 2009
 الحالة الاجتماعية : متزوجة
 الجنس : أنثى
 الدولة : السعودية
 المشاركات : 1,024
عدد الاعجابات التي تلقيتها : 0
 عدد النقاط : 137
 تقييم المستوى : رناا will become famous soon enoughرناا will become famous soon enough

رناا غير متواجد حالياً

افتراضي رد: كيف تتجنب سمنة رمضان

شكرااااااااااا لمروووووووووووووووووركم







من مواضيعي
0 Funny Game
0 احذر بعض انواع الشاي تؤدي الى الهلوسه
0 تعالوا وشوفوا رجل هندي مين صحابه على المسنجر !
0 اول سيارة طااااائرة
0 لية الالعاب ماتفتحلي
0 توظيف محاسبات في بندة مين نصدق؟
0 كلوقز يسبب السرطان بالمخ
0 فضيحة مطعم كنتاكي ومقاطعة امريكالة
0 الشخصيات الكرتونية بعد50سنة
0 كارثة كارثة اسمهاالديتووووول
0 كيف تتجنب سمنة رمضان
0 اغطية للسرير ولا في الاحلام
0 بناء الجسور عند النمل مثال رائع للتعاون والتضحية
0 التنويم المغناطيسي الداتي
0 بالصورطريقة صناعة المشروبات الغازية
0 مقياس للحالة المزاجية الاكتئاب
0 فوائد الصلاة الصحية
0 ممكككككككككككككككككن
0 رحبوووفيني من جديد
0 اعتذار 00وودااااااع
0 نصائح لك
0 الزواج على مر السنين هههه
0 اهداءمن السعوديين لحورية المنتدى
0 انتبهومن الفول السوداني
0 حديث شريف يصف حالنا الآن‎...


 
رد مع اقتباس مشاركة محذوفة
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

مواضيع مشابهه في الخيمة الرمضانية



الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع إبحث في الموضوع
إبحث في الموضوع:

البحث المتقدم
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are معطلة
Pingbacks are معطلة
Refbacks are معطلة



شرح طلب كلمة المرور من هنا


الساعة الآن 01:19 PM.